步入初夏，很多人明顯感覺到狀態(tài)不對勁：明明沒有熬夜加班，每天也按時上床休息，卻總是晨起疲憊、白天昏昏欲睡、注意力渙散；一到深夜，躺在床上又思緒紛亂，遲遲無法入睡，甚至頻繁多夢、半夜驚醒。不少人誤以為這是壓力大、身體虛弱導(dǎo)致的失眠，其實這是季節(jié)交替引發(fā)的生理性睡眠紊亂。醫(yī)生提醒，換季失眠并非頑固醫(yī)學(xué)問題，無需過度焦慮，找對原因、科學(xué)調(diào)理，就能快速恢復(fù)優(yōu)質(zhì)睡眠。

季節(jié)更迭，導(dǎo)致睡眠問題集中爆發(fā)

入夏后，為啥睡眠會變差？南京鼓樓醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科副主任醫(yī)師趙鵬表示，季節(jié)更迭帶來的氣溫、光照、晝夜時長變化，會直接打亂人體與生俱來的生物鐘，這也是換季期間睡眠問題集中爆發(fā)的核心原因。

入夏后白晝變長、黑夜縮短，清晨天亮?xí)r間大幅提前，夜晚黑暗降臨更晚。人體分泌的助眠的核心物質(zhì)——褪黑素，對光線極其敏感。長時間的自然光照會抑制褪黑素合成，導(dǎo)致夜晚困倦感推遲、睡眠變淺，入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量大幅下降。

同時，初夏晝夜溫差大，白天燥熱、夜間微涼，人體自主神經(jīng)系統(tǒng)需要持續(xù)調(diào)節(jié)體溫、適應(yīng)環(huán)境，神經(jīng)始終處于輕微緊繃、亢奮狀態(tài)。這就會出現(xiàn)身體疲憊但大腦無法放松的情況，躺臥后思緒雜亂，難以進入深度睡眠。

當然，還有“春困”疊加“夏乏”的雙重效應(yīng)。天氣回暖，體表血管擴張，大腦供血相對減少，導(dǎo)致腦缺氧，引起昏沉、乏力；初夏氣溫升高，人體代謝變快，身體需要更多能量，容易出現(xiàn)短暫能量不足，表現(xiàn)為犯困、沒精神；春末夏初多陰雨、氣壓偏低，也會讓人胸悶、嗜睡。很多人為緩解疲憊，白天隨意補覺、長時間躺臥，最終透支夜間睡眠，形成惡性循環(huán)。

如何判斷是否中招換季睡眠紊亂

專家表示，以下幾種情況滿足2項及以上，就說明生物鐘已經(jīng)嚴重紊亂。

1.每晚臥床30分鐘以上才能入睡，頻繁輾轉(zhuǎn)反側(cè)；

2.夜間多夢易醒，睡眠淺，醒來后渾身疲憊；

3.清晨起床困難，頭昏沉、精神萎靡、反應(yīng)遲鈍；

4.日間頻繁犯困，工作、學(xué)習(xí)難以集中注意力；

5.周末刻意補覺，睡醒后依舊疲憊，越睡越累。

區(qū)別于病理性慢性失眠，換季睡眠紊亂屬于功能性問題，只要及時干預(yù)調(diào)整，短時間內(nèi)即可恢復(fù)正常。

杜絕回籠覺，午睡控制在30分鐘

趙鵬建議，想要找回狀態(tài)，首先要固定晨起時間，不熬夜補覺。無論前一晚入睡多晚，每天固定時間起床，杜絕賴床和回籠覺，這是重置生物鐘最核心、最有效的方式。每天早起后戶外曬太陽15～20分鐘，自然光能夠快速調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律，讓褪黑素形成規(guī)律分泌，夜晚準時產(chǎn)生困意，提升睡眠質(zhì)量。

不少人有午睡的習(xí)慣，對此專家提醒，午睡控制在30分鐘最佳，既能緩解日間疲憊，又不會影響夜間睡眠，不要下午3點后午睡、長時間昏睡。

晚上睡前遠離電子設(shè)備、停止高強度工作，不攝入濃茶、咖啡、冷飲�？赏ㄟ^溫水泡腳、輕柔拉伸、舒緩音樂放松身心，讓身體和大腦逐步進入休眠狀態(tài)。臥床30分鐘無法入睡，及時起身靜坐放松，有困意再休息，避免大腦形成“臥床=焦慮清醒”的錯誤條件反射。

絕大多數(shù)換季失眠可通過生活調(diào)理改善，但需要注意的是，如果連續(xù)兩周以上嚴重失眠、徹夜難眠，伴隨情緒焦慮、心慌胸悶、記憶力大幅下降，自我調(diào)節(jié)完全無效，嚴重影響工作和日常生活，一定要及時前往醫(yī)院就診，避免發(fā)展為頑固性慢性失眠。（記者 呂彥霖 通訊員 王娟）