央廣網(wǎng)太原6月6日消息（記者尹琳岑）高考在即，此時(shí)，考生們拼的不只是知識(shí)儲(chǔ)備，更是身體狀態(tài)和心理素質(zhì)�？记帮嬍吃趺创钆渥羁茖W(xué)？失眠、過度焦慮如何快速緩解？近日，記者采訪了山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師黃會(huì)芳、精神衛(wèi)生科副主任醫(yī)師李忻蓉，為焦慮的考生和家長(zhǎng)送上實(shí)用的“備考指南”。

飲食遵循“四大原則”拒絕盲目進(jìn)補(bǔ)

在沖刺階段，考生長(zhǎng)期處于精神高度緊繃狀態(tài)，腸胃功能變得格外敏感，飲食稍有不當(dāng)，就可能引發(fā)腹脹、腹瀉、惡心等不適，直接影響備考狀態(tài)和考場(chǎng)發(fā)揮。針對(duì)考生考前飲食搭配難題，黃會(huì)芳提出平穩(wěn)、均衡、安全、舒適四大核心原則，為家長(zhǎng)和考生劃出飲食重點(diǎn)。

“血糖平穩(wěn)是考場(chǎng)發(fā)揮的關(guān)鍵�！秉S會(huì)芳解釋，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的核心能量來自葡萄糖，血糖穩(wěn)定才能保證思維清晰、專注力在線，避免出現(xiàn)血糖驟升驟降導(dǎo)致的頭腦昏沉、反應(yīng)遲鈍等問題。不少家長(zhǎng)考前陷入“進(jìn)補(bǔ)誤區(qū)”，一味給孩子吃滋補(bǔ)菜品，反而忽略主食攝入，這是備考飲食的大忌。

她建議，高考三餐必須保證主食足量攝入，且不要單一食用精米白面，可采用粗細(xì)糧搭配模式，適當(dāng)加入玉米、紅薯、土豆、山藥等根莖類食材，緩慢供能、穩(wěn)住血糖，讓考生全程保持清醒狀態(tài)。

營(yíng)養(yǎng)均衡是飲食第二關(guān)鍵。在足量主食的基礎(chǔ)上，考生需合理補(bǔ)充魚蝦、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配新鮮蔬果，全方位補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，筑牢體能防線。同時(shí)，飲食安全絕對(duì)不能忽視�？记翱忌�腸胃耐受度低，極易誘發(fā)腸胃炎、嘔吐腹瀉等問題，因此不建議食用外賣、路邊攤食品，如需外出就餐，務(wù)必選擇正規(guī)門店，從源頭規(guī)避飲食風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，“舒適常態(tài)”是很多家長(zhǎng)容易忽略的重點(diǎn)。黃會(huì)芳特別提醒，考前無需刻意改變孩子飲食習(xí)慣，切忌突擊式“大魚大肉”、亂吃補(bǔ)品，過度進(jìn)補(bǔ)會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，只需在日常飲食基礎(chǔ)上微調(diào)即可，熟悉的飲食節(jié)奏才是最適配考生的狀態(tài)。

提神飲料別亂喝 按需飲用有講究

為了幫考生考前提神、提升專注力，不少家長(zhǎng)和考生會(huì)選擇咖啡、功能性飲料，但這類飲品實(shí)則暗藏隱患。

黃會(huì)芳表示，考前考生本身精神緊繃，無飲用習(xí)慣的考生切勿臨時(shí)嘗試，突然攝入咖啡因，會(huì)加劇緊張、焦慮情緒，適得其反。而對(duì)于平日有喝咖啡、功能飲料習(xí)慣的考生，也需嚴(yán)格把控時(shí)間，可在下午四點(diǎn)前飲用，四點(diǎn)后最好不碰，避免神經(jīng)持續(xù)興奮引發(fā)失眠，打亂作息節(jié)奏。

拒絕強(qiáng)行早睡 科學(xué)應(yīng)對(duì)考前失眠

除了飲食，考前作息紊亂、失眠多夢(mèng)是考生的高頻問題。不少考生和家長(zhǎng)為了養(yǎng)足精神，刻意提前數(shù)小時(shí)入睡，反而越躺越清醒、越睡越焦慮。

“大多數(shù)考生把高考看作人生頭等大事，緊張焦慮是正常的�！崩钚萌乇硎�，考前作息核心是守常態(tài)、不硬改，考生無需為了考試刻意大幅提前睡眠時(shí)間，盡量保持平日作息規(guī)律即可。若平日有晚睡習(xí)慣，可小幅提前入睡時(shí)間，循序漸進(jìn)調(diào)整狀態(tài)，切忌一刀切式熬夜或早睡。

針對(duì)考生睡前大腦興奮、胡思亂想、難以入眠的情況，李忻蓉她給出兩步舒緩方法：如果躺下后毫無困意，不必強(qiáng)迫自己入睡，可起身翻閱紙質(zhì)書籍，產(chǎn)生困意后再臥床；若依舊無法入睡，可在床上練習(xí)呼吸放松、肌肉放松動(dòng)作，舒緩緊繃神經(jīng)。

很多考生半夜驚醒、醒來后無法入睡時(shí)，會(huì)頻繁看時(shí)間、過度焦慮，對(duì)此，李忻蓉強(qiáng)調(diào)：“半夜醒了千萬別看時(shí)間，避免加劇心理壓力，一看時(shí)間就容易焦慮。盡量保持放松狀態(tài)靜待再次入眠，即使睡不著，閉目養(yǎng)神也是一種休息。千萬別強(qiáng)迫自己‘必須睡著’，越強(qiáng)求越睡不著�！�

把焦慮當(dāng)成“戰(zhàn)友” 將注意力拉回“當(dāng)下”

高考作為重要人生節(jié)點(diǎn)，考生出現(xiàn)緊張、焦慮情緒實(shí)屬正常。不少考生因過度排斥焦慮，反而陷入情緒內(nèi)耗，影響復(fù)習(xí)和考試狀態(tài)。

“適當(dāng)?shù)慕箲]其實(shí)是好事，它能幫考生保持‘戰(zhàn)斗’狀態(tài)�！崩钚萌卣f，考生要接納焦慮，別因?yàn)樗�而二次緊張。但如果焦慮到無法集中注意力，就要主動(dòng)放松——試試深呼吸，或者從頭到腳逐步放松肌肉。

李忻蓉表示，最實(shí)用的一招是“回到當(dāng)下”，“在考場(chǎng)上覺得心跳加速、手心冒汗時(shí)，可以抬頭看看窗外風(fēng)景，摸一摸手里的文具，用腳踩踩地板，在心里告訴自己：我在考場(chǎng)，我在當(dāng)下。然后從最簡(jiǎn)單的題目開始做起，慢慢找回做題的節(jié)奏感。”