央廣網(wǎng)北京9月7日消息（記者 雷妍）膝關節(jié)容易出現(xiàn)久坐僵硬或者上下樓梯疼痛不適？北京大學第三醫(yī)院的副主任技師苗欣推薦兩個簡易動作，可幫助提升膝關節(jié)周圍肌肉功能，改善關節(jié)穩(wěn)定。

第一個動作：“俯身拉腿”。

雙腳前后分立，前腿伸直，腳跟觸地，腳尖回勾，后腿微屈，身體保持平直，以髖關節(jié)為軸，緩慢地俯身向下，感覺到大腿肌肉有拉伸感之后維持3-5秒，緩慢起身，雙側交替，可以進行10-15次。

在動作過程中，應該避免出現(xiàn)拱背或膝關節(jié)超伸，如果感覺到膝關節(jié)后方有尖銳疼痛、腰部疼痛或者下肢有串麻感，應停止訓練。

第二個動作：“淺蹲踮腳”。

這個動作應該輕扶桌面或者墻面，單腿支撐，另一腿抬高懸空，支撐腿保持髖、膝、踝、第二腳趾正沖前方，臀部向后淺蹲，膝關節(jié)屈曲約30度的位置，保持2-3秒，緩慢起身，順勢踮起腳跟，維持2秒，足踝穩(wěn)定，柔和下落，動作可單側進行8-12次，2-3組。

在動作過程中，應該避免出現(xiàn)膝蓋內扣的情況，保持良好的下肢力線，同時還要避免出現(xiàn)身體左右晃動。下蹲以無痛為宜，如果在下蹲過程中出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，應停止訓練或降低下蹲深度。