工作日久坐不動、周末突擊運動、職場焦慮疊加……不少上班族都面臨這樣的問題。如何科學(xué)規(guī)避運動風(fēng)險？職場焦慮如何有效疏導(dǎo)？記者采訪專家，請他們提供一份兼具科學(xué)性與實操性的“健康處方”。

北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師姜春巖表示，平時不運動，周末進(jìn)行突擊式高強(qiáng)度運動，風(fēng)險較高。久坐人群的心肺儲備和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對偏弱，突然進(jìn)行長跑、爬山及其他高強(qiáng)度訓(xùn)練，會使心率和血壓驟升，可能誘發(fā)胸悶氣短、心律失常，有心腦血管基礎(chǔ)病的人群可能誘發(fā)急性心腦血管意外。

此外，未經(jīng)充分熱身就參與足球、籃球等高對抗性的體育項目，或者急停急轉(zhuǎn)、沖撞、跳落等還會造成踝關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷、半月板損傷、肩脫位等運動損傷。

姜春巖建議，上班族應(yīng)遵循“規(guī)律、分散、循序漸進(jìn)”的原則，理想的模式是將每周150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動分散到3至5天，并搭配2至3次力量訓(xùn)練。即便工作繁忙，也可利用碎片化時間進(jìn)行活動，如少坐電梯多走樓梯、短距離通勤選擇快走或騎車、午休時間進(jìn)行10至20分鐘的彈力帶或俯臥撐訓(xùn)練等，都是有效的健康積累。

如何判斷運動強(qiáng)度是否適宜？姜春巖介紹，一是按心率估算，最大心率約為“220減年齡”，運動時心率達(dá)到最大心率的60%至70%的屬于中等強(qiáng)度，超過70%的屬于高強(qiáng)度。日常鍛煉推薦以中等強(qiáng)度為主。二是觀察身體反應(yīng)，運動中若出現(xiàn)胸悶胸痛、心慌冒冷汗，或關(guān)節(jié)刺痛腫脹等，應(yīng)減速停下，必要時及時就醫(yī)。

面對職場壓力，焦慮情緒在所難免。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院常務(wù)副院長張慶娥表示，焦慮并不完全是壞事。適度焦慮能促使人們調(diào)動潛能，更好地完成工作任務(wù)。

醫(yī)護(hù)人員在首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院門診診室內(nèi)接診。新華社記者 張玉薇 攝

判斷“適度”有三個標(biāo)準(zhǔn)：看時間，事件前1至2天出現(xiàn)焦慮，事件結(jié)束后焦慮自然緩解；看程度，可通過運動、聽音樂等方式自我調(diào)節(jié)；看功能，不影響飲食睡眠、能正常學(xué)習(xí)生活。這樣的焦慮屬于正常情緒，不必緊張。

同時，在職場焦慮中，社交問題也困擾著一些人。張慶娥說，不要急于給自己貼上“膽小”“臉皮薄”“想不開”的標(biāo)簽，也不必強(qiáng)迫自己變成“社�！�。

兩個簡單方法可以調(diào)節(jié)：一是“478呼吸放松法”，通過鼻子吸氣4秒，屏氣7秒，再用嘴呼氣8秒，循環(huán)3至5次，能快速平復(fù)情緒；二是“54321感官著陸法”，依次觀察身邊5種物品、觸摸4種物體、聆聽3種聲音、聞2種氣味、嘗1種味道，通過主動調(diào)動五種感官，將注意力拉回當(dāng)下，緩解焦慮。

專家特別提醒，當(dāng)出現(xiàn)焦慮持續(xù)存在甚至加重并無法自我調(diào)節(jié)，明顯影響工作、生活，內(nèi)心伴有強(qiáng)烈痛苦感，伴隨有失眠、食欲減退、情緒低落、絕望感等情況時需警惕。當(dāng)上述表現(xiàn)出現(xiàn)且持續(xù)2周以上，應(yīng)及時尋找專業(yè)人員進(jìn)行評估、科學(xué)干預(yù)。

一直以來，應(yīng)對焦慮等情緒都不是“孤軍奮戰(zhàn)”的事。目前12356心理援助熱線已實現(xiàn)全國地級市全面開通和“遇忙轉(zhuǎn)接”。

來源：新華社微信公眾號

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記者：李恒